unoszenie sztangi

zień I klatka + biceps (progresja) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]

[...] x 10 / 17,5kg x 10 5) Unoszenie drążka w wzdłuż tułowia: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10 / (42kg x 8 / 35kg x 8 / 28kg x 8) 6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / ( 12,5kg x 8 / 10kg x 8 / 7,5kg x 8 ) 7) Przyciąganie drążków z [...]

[...] / 18kg x 10 5) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 28kg x 10 / 35kg x 10 / 42kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10/10 / (45,5kg x 8 / 42kg x 8 / 38,5kg x 8) 6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 8 / ( 12,5kg x 8 / 10kg x 8 / 7,5kg x 8 ) 7) Przyciąganie drążków z wyciągu do [...]

Czwartek 07.02.2019r. Klata Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 5 / 90kg x 8/5/8/8 2) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 110 kg x 8/8/8/8/6 3) Wyciskanie hantli, skos dodatni z pauzą: 2x20kg x 12 / 2x24kg x 10 / 2x28kg x 10/10/10/10 4) Rozpiętki brama jednorącz: [...]

Piątek 15.02.2019r. Klata, Łydka, Brzuch Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 92,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5 2) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 8 / 112,5 kg x 5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wyciskanie hantli, skos dodatni z pauzą: 2x22kg x 12 / 2x26kg x 10 / 2x30kg x 10/10/10/10 [...]

Sobota 23.02.2019r. Klata, Łydka, Brzuch Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 7 / 95kg x 5/5/5/5/5/5/5/5 2) Łydki siedząc: 45kg x 16 / 57,5kg x 16/16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 115 kg x 5/5/5/5/5/5/5/7 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x [...]

Poniedziałek 11.03.2019r. Klata, Łydka, Brzuch Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5 2) Łydki siedząc: 40kg x 20 / 65kg x 16/16/16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 5/5/5/5/5/5/5/8 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty [...]

Środa 03.07.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 8 / 130kg x 6 / 155kg x 3 / 150kg x 4/4 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 20 / 123kg x 20/20 3) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 5 / 90kg x 10 / 80kg x 12 4) Łydki suwnica siedząc 4 [...]

Wtorek 09.07.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 8 / 140kg x 6 / 160kg x 1/1 / 140kg x 7 2) Łydki siedząc: 83kg x 18 / 103kg x 18 / 123kg x 18 / ( 123kg x 18 / 103kg x 18 / 83kg x 18 ) 3) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 80kg x 10 / 100kg x 9 / 110kg x 5 / [...]

Czwartek 18.07.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 6/5 2) Łydki siedząc: 93kg x 20/20/20/20 3) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 9 / ( 100kg x 7 / 80kg x 7 / 60kg x 7 / 40kg x 7 ) 4) Łydki suwnica siedząc 4 [...]

Piątek 26.07.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 5 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 20 / 123kg x 20 / ( 123kg x 16 / 103kg x 16 / 83kg x 16 ) 3) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 / 110kg x 4 / ( 100kg x 6 [...]

Sobota 03.08.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 5 / 150kg x 3 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 20 / 123kg x 20 / 143kg x 12 / ( 123kg x 16 / 103kg x 20 / 83kg x 24 ) 3) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / [...]

Poniedziałek 12.08.2019r. Klata, Biceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z pauzą: 50kg x 10 / 80kg x 10 / 110kg x 8 / 120kg x 6 2) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 50kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 4 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą łamaną 21: 29kg / 39kg / 44kg 4) Rozpiętki brama: 20kg x 12 / 25kg x 12 / [...]

Sobota 07.09.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 6 / 80kg x 8 / 60kg x 10 / 40kg x 12 ) 2) Łydki siedząc: 83kg x 16 / 103kg x 16 / 123kg x 16 / ( 133kg x 12 / 113kg x 14 / 93kg x 16 ) 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 110kg x 8 / 120kg x 6 / [...]

Wtorek 24.09.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 6 / 80kg x 8 / 60kg x 10 / 40kg x 12 ) 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 20 / 123kg x 20 / ( 133kg x 14 / 113kg x 16 / 93kg x 18 ) 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 8 / 130kg x 4 / [...]

Środa 02.10.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 5 / ( 110kg x 3 / 90kg x 7 / 80kg x 8 / 70kg x 9 / 60kg x 10 ) 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 20 / 123kg x 20 / ( 133kg x 14 / 113kg x 16 / 93kg x 18 / 83kg x 20 ) 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: [...]

Piątek 11.10.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 5 / ( 100kg x 4 / 90kg x 6 / 80kg x 8 / 70kg x 10 / 60kg x 10 ) 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 18 / 123kg x 16 / ( 143kg x 10 / 123kg x 12 / 103kg x 14 / 83kg x 16 ) 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: [...]

Sobota 19.10.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 6 / 80kg x 8 / 60kg x 10 ) 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 20 / 123kg x 20 / ( 133kg x 16 / 113kg x 18 / 93kg x 20 ) 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 110kg x 8 / ( 120kg x 6 / 100kg x [...]

Niedziela 27.10.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 5 ( 100kg x 5 / 80kg x 8 / 60kg x 10 ) 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 20 / 123kg x 20 / ( 133kg x 16 / 113kg x 18 / 93kg x 20 ) 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 90kg x 10 / 110kg x 8 / 130kg x 5 / [...]

Poniedziałek 04.11.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6/6/6 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 20 / 123kg x 20 / ( 123kg x 16 / 103kg x 20 / 93kg x 20 / 83x 22 ) 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 90kg x 10 / 110kg x 8 / 130kg x 5 / ( 120kg x 8 / 100kg x [...]